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#21 – Alimentation et concentration

Que ce soit pour les grands comme pour les petits, chez les adultes comme chez les enfants, notre alimentation influence nos capacités, en général et notre concentration, en particulier.

Dans cet article, c’est Lucie du blog Cuisinez libéré (Bien dans mon assiette, bien dans ma vie!) qui nous présente l’impact de l’alimentation sur nos capacités de concentration.

Remémorez-vous votre dernier repas entre collègue au restaurant, assez copieux. Comment vous sentiez-vous à la fin ?  Lors de votre début d’après-midi ?

Dans une expérience passée, nous avions l’habitude d’aller manger au restaurant le vendredi midi, et non à la cantine comme les autres jours. Ces jours-là, j’éprouvais beaucoup plus de difficultés à me concentrer et à me mobiliser sur mes tâches à faire l’après-midi, au retour du restaurant. J’avais un peu plus mangé et sûrement un peu plus gras !

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Le cerveau : l’organe à la base de notre concentration – Image par hainguyenrp de Pixabay

Penchons-nous tout d’abord sur la concentration.

La concentration est la capacité à maintenir son attention de façon continue afin de mener à bien une tâche. Elle peut être influencée par différents facteurs :

  • L’engagement
  • La motivation
  • Les connaissances et le savoir-faire
  • L’environnement
  • L’état psychologique et physique

La concentration peut ainsi être favorisée par différents facteurs. Nous allons maintenant nous intéresser plus particulièrement à l’importance de l’alimentation sur la concentration.

Nous verrons comment certains nutriments peuvent vous pénaliser alors que d’autres peuvent vous booster. Et nous finirons par quelques conseils pratique et des idées de menus booster de concentration.

Le glucose : attention piège à éviter !

Le glucose est un élément essentiel pour le cerveau : c’est sa source d’énergie ! 20 % du glucose de notre corps est consommé par notre cerveau. Lorsque nous ramenons le poids du cerveau à notre poids global, nous comprenons rapidement que notre cerveau est très gourmand en glucose.

Cependant notre cerveau ne stocke pas le glucose. Il doit donc être en permanence alimenté.

Alors je vous arrête tout de suite, il ne suffit pas de se bourrer de sucre pour être hyper concentré !

Au contraire, des études expérimentales sur les rongeurs ont montré que si ces derniers sont soumis à un régime occidental c’est à dire riche en sucre et en graisse saturée, ils peuvent développer des troubles cognitifs. Plus ce régime est maintenu dans le temps et plus leurs capacités déclinent. Le glucose, en excès, est donc néfaste pour le bon fonctionnement de votre cerveau et influe négativement sur votre concentration.

De ce fait, les apports en sucre simple doivent être maîtrisé au mieux.

Il est donc recommandé de choisir des sources de glucose (glucides) peu transformées, peu raffinées, pauvres en sucre, avec un index glycémique bas. Ceci, afin d’assurer un apport optimal, continu et longue durée de glucose.

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Le glucose oui, le sucre non !
Photo by Mae Mu on Unsplash

Les aliments à privilégier sont les:

  • pâtes (préférer les céréales complètes)
  • pain (préférer les céréales complètes)
  • fruits entiers
  • légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs).

Le glucose est indispensable au fonctionnement de notre cerveau et favorise la concentration. Il faut donc consommer des glucides tout en privilégiant ceux les moins transformés.

Les aliments et nutriments booster de la concentration

La famille des vitamines B

Les vitamines du groupe B joue un rôle primordial dans les phases de mémorisation. En effet elles participent à l’absorption du glucose et de l’oxygène par le cerveau.

Ces vitamines sont assez répandues, nous pouvons les retrouver dans :

  • les œufs
  • le saumon
  • la volaille
  • le porc
  • les produits laitiers
  • les légumineuse

Les oméga 3

Avez-vous remarqué que les noix ressemblent à la forme du cerveau ? C’est peut-être une raison pour laquelle elles sont aussi bonnes pour les fonctions mentales telles que la concentration et l’attention.

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Ressemblant, non ?
Image par Ulrike Leone de Pixabay

Les membranes des cellules du cerveau, comme celles du reste du corps, sont constituées de graisses, et d’acides-gras oméga 3 en particulier. Un manque d’oméga-3 n’est donc pas anodin.

Ils améliorent la plasticité cérébrale et ainsi notre concentration.

Ces acides gras oméga 3, favorable à notre concentration, sont essentiellement fournis par les poissons gras comme :

  • le thon
  • le saumon
  • le maquereau
  • les crevettes
  • les sardines

Les antioxydants

Le cerveau étant un grand consommateur d’énergie, il est aussi un grand producteur de radicaux libres, les pires ennemis de cotre cerveau. Pour les contrer, il faut faire le plein d’antioxydants principalement présents dans les légumes et les fruits. Plus les fruits et légumes sont colorés, plus ils sont riches en anti-oxydant.

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Des fruits et légumes colorés pour faire le plein d’antioxydants
Image par Deborah Breen Whiting de Pixabay

Les aliments riches en anti-oxydants sont :

  • les haricots secs
  • le bleuet
  • la canneberge ou cranberry
  • l’artichaut
  • la mure
  • la framboise
  • la fraises
  • la pomme
  • le chocolat noir, ou mieux, le cacao cru

Le fer

Autre élément indispensable, le fer. Ce dernier à de nombreuses vertus et permet notamment de produire la dopamine qui va avoir un effet sur le contrôle des mouvements et de l’attention.

Les aliments riches en fer sont :

  • les abats
  • les légumes verts
  • les céréales complètes
  • les légumineuses
  • le quinoa

Certains aliments vont aider au bon fonctionnement de notre cerveau et ainsi améliorer nos capacités à nous concentrer et à rester concentré. Ce sont ces aliments qu’il faut intégrer en préférence à vos repas et à votre alimentation si vous souhaitez booster vos capacités de concentration.

Pour aller plus loin, découvrez les informations relatives à l’alimentation dans mon article Traitement du TDAH : méthodes naturelles et traitement par Méthylphénidate

Concentration: hydratez-vous!

L’eau étant présente dans toutes les cellules, elle participe également à améliorer la performance et la qualité de notre concentration. Le cerveau étant composé à 83% d’eau, une déshydratation entraîne donc forcément une baisse d’énergie et de concentration.

Ainsi un cerveau hydraté est un cerveau réveillé et apte à se concentrer.

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Gardez un verre d’eau à proximité pour vous hydrater régulièrement
Photo by Dan on Unsplash

Le Professeur Gérard Friedlander, chef de service de Physiologie dans des hôpitaux parisiens, a démontré que deux tiers des 9-11 ans arrivent à l’école avec un déficit d’hydratation.

Il est nécessaire de boire une gorgée d’eau toutes les 45 minutes. C’est la période de temps à partir de laquelle l’attention baisse.

Il est, d’ailleurs, recommandé de boire un verre d’eau avant de commencer sa journée de travail ou d’apprentissage. C’est d’ailleurs la première étape de la « Brain Gym »

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Mangez sain et équilibré

Comme le conseil Sébastien Martinez, champion de France de mémoire, il faut manger des produits de saison et local, éviter les sucres rapides, raffinés.

Oui c’est presque aussi simple que ça ! Pour ne pas avoir de coup de barre et conserver une concentration au top, il est souhaitable d’éviter les aliments trop gras et trop sucrés et favorisez une alimentation saine et équilibrée.

Afin de limiter les carences en oméga 3 qui entraînent des troubles de la concentration, il suffit d’ajouter des poissons gras ou des huiles végétales à votre liste de courses.

D’autre part, pour faire le plein d’antioxydants, de vitamines et fer, pensez à préparer des fruits et légumes à chaque repas en complément de céréales complètes.

Alimentation et concentration: conseils pratiques!

Afin d’avoir une concentration au top voici quelques conseils pour votre alimentation :

  • Mangez un fruit plutôt que de boire un jus de fruit, surtout au petit-déjeuner
  • Buvez au moins 1,5l d’eau par jour
  • Ayez toujours un verre d’eau ou une gourde à proximité pour vous hydrater régulièrement
  • Consommez du poisson au moins deux fois par semaine
  • Diversifiez vos huiles
  • Préférez les produits à base de céréales complètes ou semi-complètes (pâtes, riz, semoule, pain, farine, …)
  • Mangez du chocolat noir

Idées de repas pour une journée de concentration idéale

Tous ces conseils sont intéressants mais de façons concrètes, comment faisons-nous ?

Je vous propose une journée de repas idéale pour booster votre concentration ou celle de vos enfants.

Le Petit déjeuner

Des études ont en effet permis de démontrer l’impact positif que peut avoir un petit déjeuner riche en glucides sur la mémoire et la concentration.

Ainsi, on oublie les aliments qui contiennent trop de sucres ajoutés et on privilégie ceux riches en glucides et en fibres. Donc, exit pain blanc, viennoiseries, confiture, jus de fruits, et bonjour les fruits entiers, les œufs, le fromage, le lait, les céréales complètes et le pain complet. 

Version sucrée :

  • 1 fruit
  • 1 ou 2 tranches de pain complet avec de la purée d’amande ou de l’huile de coco saupoudré de cacao nature
  • 1 yaourt
  • 1 thé ou 1 café

Version salée :

  • 1 fruit
  • 1 ou 2 tranches de pain complet
  • 1 portion de fromage
  • 1 tranche de jambon ou 1 œuf mollet
  • 1 thé ou 1 café

Les enfants sont des admirateurs et des imitateurs de leurs parents. Si vous souhaitez que votre enfant prenne un bon petit-déjeuner, montrez lui l’exemple.

Le déjeuner

L’assiette idéale doit être composée à moitié de légumes, d’un quart de féculents et d’un quart de protéines.

Une salade tomate – roquette arrosée d’huile de colza
une darne de saumon accompagnée de quinoa et d’épinards
un fruit de saison

En hiver, vous pouvez remplacer les tomates par des carottes ou des betteraves.

Le dîner

Divisez également votre assiette comme au déjeuner. Mais le soir, faites plus léger pour mieux dormir.

Vous pouvez faire une belle salade composée comme une salade de lentilles et chou rave ou une salade de riz et courgettes rôties

Et bien sûr, hydratez-vous !

Riche de ces informations et de ces menus vous allez pouvoir mettre votre alimentation au service de votre concentration!

Outil #21 – Alimentation et concentration

Voici tous ces conseils résumés par Sébastien Martinez :

Gardez à l’esprit que votre alimentation, c’est de l’énergie que vous apportez à votre corps et à votre esprit, donc à votre concentration

Vous devez donc prendre soin de vos stocks :

  • Buvez au moins 1,5 litre d’eau entre les repas (pendant les championnats de mémoire je bois entre 3 et 4 litres d’eau par jour),
  • Prenez le temps de respirer en pleine conscience plusieurs fois par jour,
  • Privilégiez la qualité des aliments que vous ingérez plutôt que la quantité,
  • Préférez les circuits courts, les produits locaux, de saison et surtout sans ajouts de pesticides et autres intrants chimiques qui risquent de vous affaiblir.

Et vous rencontrez-vous des difficultés à vous concentrer ?

lucie costil cuisinez libéré

Lucie Costil

Auteur du blog Cuisinez Libéré

Sources

https://www.didask.com/
https://www.lanutrition.fr/
https://www.darwin-nutrition.fr/
https://www.sebastien-martinez.com/

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